賽前最後準備 (紀嘉文)

賽前最後準備

馬拉松備戰專家　紀嘉文先生 - 渣打香港馬拉松2012半馬拉松男子挑戰組冠軍

無論參加馬拉松、半馬拉松還是十公里賽事，除了應有充足的個人訓練外，賽前準備、個人裝備如服飾、跑鞋等，對比賽的發揮也有關鍵性的影響。

賽前必須有充足的睡眠，調較好自己的生理時鐘，讓身體可適應早上起跑的時間及有足夠體力應付賽事。比賽當日要預早2-3小時起床，讓身體有足夠時間進入狀態。

賽事當日必須要吃早餐，應進食一些容易消化的食物，油膩食品可免則免。建議馬拉松及半馬拉松跑手吃一些碳水化合物，例如飯或意粉，儲存足夠能量。

起跑前做足熱身，進行慢跑及伸展運動以保持柔韌性。馬拉松及半馬拉松跑手別誤以為可將頭兩三公里當作熱身，比賽前同樣要做好熱身功夫。

上衣方面，應採用輕巧而透氣度高的衣飾，以速乾物料製造的更佳，可有助於運動期間讓身體散熱及保持衣物的乾爽度及重量，有助運動表現的發揮。若天氣清涼或寒冷時，可穿有袖上衣，但應採用高透氣的物料，以保持適當的體溫。起步前注意保暖，可在外穿上便利雨衣或一些舊衣物，上起跑線前才脫下。

跑褲方面，應盡量採用長度不過膝蓋的跑褲，以提升跑步時腿部動作的靈活性，不應妨礙抬腿的動作。天氣寒冷時，可採用具彈性的緊身運動褲，保護腿部肌肉。

跑鞋方面，切忌穿著新跑鞋作賽，選擇跑鞋時亦不應過緊，最好預大半個碼，因為跑步時腳掌會因充血而脹大。

報時器材方面，手錶是十分重要的，有助管理及控制比賽時的個人步速。部分跑馬拉松的朋友會有一條寫著個人步速時間的手帶，一方面控制個人步速，一方面提醒自己訂定的目標時間。

比賽期間，能量補給十分重要，因過了30公里後，身體能量已大量消耗，故很多跑手會帶備能量啫哩（power gel），以迅速補充能量。亦可飲用含有電解質的飲品補充身體能量。至於有關用量，則因人而議，應於練習時開始使用，以助身體適應及預計比賽時應用的份量。

另外，十公里參賽者謹記預留充足時間由比賽場地步行至起跑線，步程約10-15分鐘。

祝大家好運！比賽當日終點見！要吃早餐，應進食一些容易消化的食物，油膩食品可免則免。建議馬拉松及半馬拉松跑手吃一些碳水化合物，例如飯或意粉，儲存足夠能量。

起跑前做足熱身，進行慢跑及伸展運動以保持柔韌性。馬拉松及半馬拉松跑手別誤以為可將頭兩三公里當作熱身，比賽前同樣要做好熱身功夫。

上衣方面，應採用輕巧而透氣度高的衣飾，以速乾物料製造的更佳，可有助於運動期間讓身體散熱及保持衣ff物的乾爽度及重量，有助運動表現的發揮。若天氣清涼或寒冷時，可穿有袖上衣，但應採用高透氣的物料，以保持適當的體溫。起步前注意保暖，可在外穿上便利雨衣或一些舊衣物，上起跑線前才脫下。

跑褲方面，應盡量採用長度不過膝蓋的跑褲，以提升跑步時腿部動作的靈活性，不應妨礙抬腿的動作。天氣寒冷時，可採用具彈性的緊身運動褲，保護腿部肌肉。

跑鞋方面，切忌穿著新跑鞋作賽，選擇跑鞋時亦不應過緊，最好預大半個碼，因為跑步時腳掌會因充血而脹大。

報時器材方面，手錶是十分重要的，有助管理及控制比賽時的個人步速。部分跑馬拉松的朋友會有一條寫著個人步速時間的手帶，一方面控制個人步速，一方面提醒自己訂定的目標時間。

比賽期間，能量補給十分重要，因過了30公里後，身體能量已大量消耗，故很多跑手會帶備能量啫哩（power gel），以迅速補充能量。亦可飲用含有電解質的飲品補充身體能量。至於有關用量，則因人而議，應於練習時開始使用，以助身體適應及預計比賽時應用的份量。

另外，十公里參賽者謹記預留充足時間由比賽場地步行至起跑線，步程約10-15分鐘。

祝大家好運！比賽當日終點見！