高油糖膳食 骨疏新元兇

高油脂、高糖分食物，除影響心血管健康外，近日有研究指這些食物同時會造成骨質疏鬆，頓成骨疏新元兇。據美國及加拿大最新研究發現，糖分、脂肪會使骨質變差，有損其密度，此乃大部分人也忽略的高危因素。針對有關研究，營養師奉勸大家盡快改變飲食習慣，以保骨質。

　　文：Esther 部分圖片：星島圖片庫

　　皂化反應礙吸收

　　VNS營養健康中心首席營養師詹兆洲（上圖）對美、加這項研究表示認同。他解釋，因為飽和脂肪中有一種名為「脂肪酸」的物質，這種物質與鈣質結合會產生皂化反應。皂化會增加鈣質的穩定性，使之不易融解，令人體難以吸收。至於糖分或會影響腸道的吸收系統，與鈣質出現所謂的攝取競爭，因此亦妨礙了鈣質的吸收，故高糖及高脂不良飲食習慣會引致骨質疏鬆症。

　　除高糖分及高脂飲食外，缺乏維他命D亦會引致骨質疏鬆。因為維他命D可以幫助腸臟吸收鈣質。另外，鈉質亦會加速鈣質流失。由於鈣質是較堅硬的結晶，因此人體吸收鈣質後，會將之儲存於骨骼及牙齒。鈣質的功用非只限於保持骨質密度，人體的不少生化作用，例如心跳，都與之有關，儲存於骨骼及牙齒中的鈣質乃極重要的儲備，一旦身體有所欠缺，便會從中釋放鈣質，維持體內血鈣水平。

　　維他命D輔助

　　至於太高分量的蛋白質亦會促進原有的鈣質融解，最終影響生理系統，而咖啡因及茶中的單寧酸與鈣質結合後，也不易被人體吸收。草酸則是另一種使鈣質難被吸收的物質，而大部分深綠色蔬菜均含草酸，故常說波菜不宜與豆腐同吃，正是因波菜富含草酸，會令豆腐中的鈣質變得難以被吸收。全麥食物，例如穀物早餐中所含的植酸亦具同樣反效果。要預防骨質疏鬆，人體應每天攝取足夠鈣質。奶類製品是最佳來源，一杯奶約含三百毫克鈣，高鈣製品更含四百毫克。除了豐富鈣含量，奶類製品所含的乳糖及維他命D，均能令鈣質更易被人體吸收。一些可以連骨食用的食品，亦含豐富鈣質，例如蝦米、九肚魚、白飯魚及肉類的軟骨等。要吸收鈣質，維他命D不可或缺，除乳製品外，每天於柔和的陽光下曬十至十五分鐘，人體便可自行製造維他命D。至於維他命C亦可平衡鈣質吸收及促進傷口瘉合，進食穀物早餐時，不妨加入新鮮水果，例如草莓、橙及奇異果等，以助攝取鈣質。

　　服鈣片要多喝水

　　一般而言，大部分人只要飲食均衡，並不會出現鈣質不足問題。部分人士或因健康需要，如患有乳糖不耐症或肝、腎較弱者，才需要以鈣片輔助。市面上有售的鈣片，大約分成兩類，一為無機鈣片，由無機鈣鹽製成，其吸收率較低。另一種是有機鈣片，取自貝類的硬殼加工製成。服食鈣片，必須留意包裝上的指引，切勿服食過量。另外，鈣與其他食物的相互作用同樣適用於鈣片上，因此切忌將之與咖啡同服，以免影響吸收。服食鈣片的最佳時間，應為臨睡前，因可避免受其他食物影響。由於鈣片濃度甚高，故每服食一片，應額外飲用水分，即每日喝九杯水，如此類推。

　　營養師建議，人體每天應攝取八百至一千毫克鈣，懷孕期婦女更需要攝取一千二百至一千四百毫克，但人體不一定能完全吸收，據數字顯示最多只能吸收約百分之三十，而日常亦不應該攝取過量，以免增加軟組織鈣化問題的機率。

　　患者注意要項

　　● 防止鈣質流失：骨疏患者的骨質密度甚低，故應防止鈣質繼續流失。

　　● 多做負重運動：例如負重步行、球類運動等，均能增加骨質密度。

　　● 維持一定體重：尤其長者應有一定脂肪及肌肉量，可於跌倒時起緩衝作用，減低骨折風險。

　　● 多吃高鈣食品：食物如奶類製品、果仁、芝麻、蝦米、九肚魚、白飯魚等，均含豐富鈣質。

　　富含鈣質食物

　　1. 奶類：牛奶含豐富鈣質，是攝取鈣質的最佳來源。

　　2. 豆製品：例如豆腐及豆漿，吃豆製品能具良好補鈣作用。

　　3. 海產：九肚魚、白飯魚及蝦米等乃高鈣食材。

　　■對奶類敏感人士，可進食豆製品作為替代。

　　■每天在柔和陽光下曬十至十五分鐘，有助製造維他命D。

　　■服食鈣片時必須留意包裝上的指引，切勿服食過量。

　　■大部分深綠色的蔬菜都含有草酸。